微动态丨油腻大叔控糖 60 天变型男,控糖真的这么管用吗?
时间:2025-07-05 15:00:28来源:科普中国
最近几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60 天就能从油腻大叔变成健硕型男,还能预防各种慢性病。

身边好多朋友都在喊着要“控糖”。

控糖,控的是什么糖?


【资料图】

我们常说的“控糖”,可不是要控所有糖。

根据来源的不同,糖大致可以分为天然糖和添加糖这两类。

天然糖存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖,在给我们提供能量的同时,还带来了其他营养。

添加糖是食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养,像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里,都添加了不少精制糖。

实际上,添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议,应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的 10%以下(大约 50 克),最好控制在 5%(大约 25 克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制添加糖的摄入,每天不超过 50 克,最好控制在 25 克以下。

控糖需要控制饮食的碳水吗?

这是很多人都有的疑惑。很多人把碳水化合物和糖直接画上等号,从而拒绝主食,这完全是误解了控糖。

碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素,不需要过度控制,更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可以为人体提供能量,维持血糖稳定,还参与细胞结构组成,参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。

碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也是有害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率,死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的 50%~55%。

《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为,正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的 50%~65%。

不过,目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多,比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养,升血糖速度也很快,多吃对我们的健康非常不利。

因此,我们要做的是改善自己吃的碳水种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类 200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类 50g~100g,从能量角度,相当于 15g~35g 大米。

控糖不是“戒糖” 这 6 个误区别踩

误区 1:控糖最重要

实际上,控盐、控油的重要性和紧迫程度远大于控糖。

中国人盐摄入量是全球最高的国家之一,我国居民平均每人盐的摄入量为 9.3 克/天,是推荐量的将近两倍,每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。

中国居民平均每人烹调油摄入量为 43.2 克/天,超过推荐量近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供 9 千卡热量,是同等重量碳水化合物的 2.25 倍。

而根据《中国城市居民糖摄入水平及其风险评估》结果,我国城市居民平均每天摄入 9.1 克糖,并未超过推荐量。

所以,从重要性和紧迫性来看,控盐>控油>控糖,人们往往过度关注控糖,却忽略了控盐和控油的重要性。

误区 2:控糖就完全不能吃糖

实际上,人体需要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超过 50 克,最好控制在 25 克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。

误区 3:吃糖一定会导致糖尿病

吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过,吃糖过多可能导致肥胖,进而升高发病风险。而且,对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖的控制。

因此,虽然吃糖不是糖尿病的直接原因,但控制糖摄入、保持健康体重依然是预防 2 型糖尿病的重要措施。

误区 4:控糖就能减肥 /减肥就要控糖、断糖

长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式,如果适当吃糖,同时又控制好总热量摄入,并且保持足够的运动量来消耗热量,就不会长胖。

对于减肥的人来说,少吃糖有助于控制总热量摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能量来源,同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖,而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动,还是很难瘦。

至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水,再辅助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而是践行了健康的饮食和生活习惯。

误区 5:控糖包治百病

很多人认为控糖能减肥,能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上,糖是人体重要营养物质,正常摄入并不会导致疾病,控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。

误区 6:无糖食品随便吃

评价一种食品是否健康应该看其总体营养情况及其在膳食中的贡献率。

根据国标的规定,每 100 克或 100 毫升食品中,糖含量 ≤ 0.5 克,就是无糖食品。

无糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃也会长胖。

有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素,或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感,这也会对健康产生不利影响。

饮食健康的关键是合理搭配,做到食物多样、均衡营养,而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表,注意看其成分和能量,根据自身情况选择合适的食品。

总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖,却忽略了控盐和控油。

标签:

生活指南
  • 焦点简讯:香格里拉:夏牧场上燃烧的篝火

    最先到来的是23岁的姐姐阿木和20岁的弟弟帮志。这对四川省木里县俄

  • 焦点访谈丨为有源头活水来

    金融是国民经济的血脉,是国家核心竞争力的重要组成部分。习近平同

  • 从宝岛到西安 台胞十余年深耕织就“两岸温情”

    于我而言,‘如何靠近一个人’不仅是工作的核心,更是走

  • 【新疆故事】“00后”单臂小伙:足球为翼逐梦绿茵场

    停球、抢断、射门,足球场上独臂男孩凯塞尔·哈斯木江备受众人关注

  • 报效祖国 建功西部|在西部,有一群“追光”的青年科学家

    发挥专业优势,积极服务国家防灾减灾和地方生态环境修复;探索前沿

  • 芒种涨水天 哪里进入一年中雨水最充沛时节?

    中国天气网讯 今天(6月5日),我国进入夏季的第三个节气——芒种,

  • 一颗粽子的“时空”之旅:端午滋味里的不变情结

    农历五月,在全球华人共同的文化记忆里,端午桌上的一颗粽子是千年

  • 珠江流域维持双应急响应 部分中小河流或有超警洪水

    据水利部珠江水利委员会(下称珠江委)27日消息,受强降雨影响,未来

  • 破解临床骨缺损修复难题 中国团队历时15年研发材料获准上市

    记者5月15日从中国科学院获悉,为破解临床骨缺损修复难题,中国科学

  • 南凭高铁崇凭段首座配电所受电成功 预计7月联调联试

    5月15日,南宁至凭祥高铁崇左至凭祥段(以下简称:南凭高铁崇凭段)龙

  • 中新网评:退货率高的板子不该只打消费者

    近日,某电商平台上线高退款人群屏蔽功能引发网络热议,消息一出立

  • “在家剥罗森呢大娘”是什么梗?在家剥罗森呢大娘是什么意思?

    在家剥罗森呢大娘 是一个网络流行梗,源自河南方言。以下是对其含

  • 粤藏师生同上一堂AI课 学习交流用AI做小程序

    4月14日,广州与西藏林芝市波密县的师生齐聚一堂,共上AI教育交流课

  • 助睡眠产品扩容提质

     在快节奏的现代生活中,睡眠问题困扰着越来越多人,也催生了

  • 马鞍山综保区一季度保税电商进口额实现新突破

    随着一批从韩国进口的日化用品进入马鞍山综合保税区1210保税仓,马

  • 作家毕淑敏谈最新长篇《昆仑约定》:是对一座山许下的承诺

    是埋在心里几十年的种子,也是对一座山许下的承诺,作家毕淑敏的最

  • 民生
    • 今日看点:江西首座“光储充放检调”一体超级充电示范站投运

    • 鱼刺卡喉,喝热水可软化?丨中新真探_今日热搜

    • “千人千钓” “轻垂钓”成年轻人心头好

    • 9000+应用参与打造70+创新体验,鸿蒙助力开发提效,全速联合创新